Mengapa Diet Ketat Malah Bikin Kamu Gampang Marah? (The Science of Hangry)

Pernah gak sih, kamu lagi semangat-semangatnya nyobain diet ketat yang lagi viral—misalnya cuma makan apel seharian atau memotong porsi makan secara ekstrem—tapi di hari ketiga, kamu ngerasa dunia kayak menyebalkan banget?

Senggolan dikit di dalam gerbong KRL berasa pengen ngajak berantem, dapet revisi tipis dari bos rasanya mau nangis, atau pacar telat bales chat 10 menit aja udah bikin emosi meledak-ledak. Temen-temen kantor sampai bilang, "Sensitif amat lu, lagi pms ya?" Padahal, kamu cuma lagi lapar.

Tenang, kamu gak sedang berubah jadi orang jahat kok. Fenomena gampang marah saat diet atau menahan lapar ini beneran nyata dan ada penjelasan ilmiahnya. Di dunia medis, kondisi ini populer dengan istilah Hangry (gabungan dari kata Hungry dan Angry).

Yuk, kita bongkar sains di balik kenapa diet ekstrem bisa bikin kamu jadi "monster" yang gampang emosi, dan gimana cara diet yang tetap bikin hati damai!

Otak yang Kelaparan (Krisis Glukosa di Lantai Dansa Pikiran)

Alasan pertama kenapa diet ketat bikin kamu gampang senggol bacok berkaitan erat dengan makanan utama bagi otakmu, yaitu glukosa. Glukosa adalah bahan bakar utama yang didapatkan dari karbohidrat yang kita makan sehari-hari.

Otak kita itu organ yang sangat manja dan boros energi. Meskipun beratnya cuma sekitar 2% dari total berat badan, otak mengonsumsi sekitar 20% dari seluruh energi yang masuk ke tubuh.

Ketika kamu melakukan diet potong kalori secara ekstrem, kadar glukosa dalam darahmu akan merosot tajam. Saat otak kekurangan bahan bakar, dia akan kesulitan menjalankan fungsinya secara optimal. Salah satu fungsi otak yang paling pertama tumbang saat kekurangan glukosa adalah kemampuan mengontrol emosi dan konsentrasi. Hasilnya? Kamu jadi gak sabaran, gampang tersinggung, dan sulit berpikir jernih.

Hormon Stres yang Mengambil Alih Kemudi Tubuh

Saat kadar gula darahmu turun drastis, otak menganggap situasi ini sebagai ancaman kelaparan yang berbahaya bagi nyawa. Otak kemudian mengirimkan sinyal darurat ke organ tubuh lain untuk melepaskan beberapa hormon guna menaikkan kembali kadar gula darah.

Sayangnya, hormon-hormon darurat yang dilepaskan ini adalah hormon yang sama saat kamu sedang berada dalam bahaya atau stres berat:

• Kortisol dan Adrenalin: 
  Kedua hormon stres ini dilepaskan ke dalam aliran darahmu. Efeknya, tubuhmu otomatis masuk ke mode bertahan hidup (fight or flight). Kamu jadi merasa cemas, tegang, dan detak jantung meningkat.

  Baca: Cara Menurunkan Hormon Kortisol Secara Alami: Solusi Holistik Mengatasi Kondisi Tired but Wired

• Neuropeptida Y: 
  Ini adalah senyawa kimia di otak yang bertugas memicu rasa lapar yang kuat. Menariknya, neuropeptida Y ini juga mengatur tingkat agresi dan kemarahan. Jadi, semakin tinggi kadar senyawa ini di otakmu karena kamu menahan lapar, semakin tinggi pula insting kamu untuk marah-marah.

Kombinasi hormon stres dan senyawa kimia inilah yang memicu hangry. Secara biologis, tubuhmu sedang berteriak, "Cari makanan sekarang juga, atau kita dalam bahaya!"

"Revenge Eating" Akibat Diet yang Terlalu Menyiksa

Memaksakan diri berdiet dengan menahan rasa lapar dan emosi seharian penuh adalah strategi yang buruk bagi masyarakat urban yang tingkat stres kerjanya sudah tinggi. Diet yang menyiksa ini menciptakan akumulasi stres psikologis.

Ketika kamu menghabiskan seluruh energi mentalmu di siang hari hanya untuk menahan diri agar tidak menyentuh makanan, persediaan "daya kemauan" (willpower) di otakmu akan habis total pada malam hari. Fenomena ini disebut dengan ego depletion.

Akibatnya, begitu kamu pulang ke rumah dalam kondisi lelah, stres, dan hangry, benteng pertahananmu bakal runtuh sepenuhnya. Kamu sangat rentan terjebak dalam revenge eating atau makan balas dendam. Kamu akan memesan makanan dalam jumlah besar secara kalap melalui aplikasi ojol, dan biasanya yang dicari adalah makanan tinggi gula dan lemak. Diet ketatmu yang menyiksa selama tiga hari bisa hancur berantakan hanya dalam waktu satu malam.

Trik Diet Pintar Biar BB Turun Tanpa Mengorbankan Kewarasan

Menurunkan berat badan tidak harus mengorbankan kebahagiaanmu atau merusak hubungan sosial dengan orang-orang di sekitarmu. Kamu bisa tetap menurunkan berat badan dengan damai menggunakan tiga trik berikut:

• Pangkas Kalori Secara Bertahap (Small Deficit): 
  Jangan langsung memotong kalori harianmu secara ekstrem (misal langsung memotong 1.000 kalori). Cukup kurangi 300 hingga 500 kalori dari kebutuhan harianmu. Penurunan berat badannya mungkin terasa lebih santai, tapi jauh lebih aman bagi suasana hatimu dan bisa bertahan jangka panjang.
• Utamakan Karbohidrat Kompleks dan Serat: 
  Ganti nasi putih atau roti putih dengan sumber karbohidrat yang kaya serat seperti nasi merah, kentang rebus dengan kulit, oats, atau ubi jalar. Karbohidrat kompleks dicerna secara lambat oleh tubuh, sehingga melepaskan glukosa ke otak secara konstan dan mencegah penurunan gula darah secara mendadak.
• Jangan Lupakan Protein di Setiap Sesi Makan: 
  Protein (seperti telur, dada ayam, tahu, tempe, atau ikan) adalah zat gizi yang paling mengenyangkan. Protein memicu pelepasan hormon satiety (rasa kenyang) di lambung, sehingga otakmu tidak akan mengirimkan sinyal darurat kelaparan yang bikin kamu gampang emosi.

Diet yang baik itu seharusnya membuat kualitas hidupmu meningkat, bukan malah bikin kamu jadi orang yang ditakuti di kantor karena gampang marah. Jadi, yuk lebih sayang sama tubuh dan otakmu dengan menerapkan diet yang seimbang, logis, dan ramah terhadap kesehatan mentalmu!